Sağlıklı Beslenme

Vejetaryen Beslenme

15 Ağustos 2023

Vejetaryenlik, genellikle hayvansal kaynaklı gıdaların yerine bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesini içeren bir beslenme şeklidir. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişiler olarak tanımlanmaktadır.

Vejetaryen beslenmenin tercih sebebinde etnik ve sağlık olmak üzere iki ana unsur bulunmaktadır. Yapılan araştırmalar etnik etkinin sağlık etkisinden daha fazla motive edici olduğunu göstermiştir. Genel olarak başlıca tercih nedenleri ekolojik, ekonomik, etnik, dini, sağlık, politik, hayvan refahı, doğu felsefelerine karşı uyanan ilgi, insanın çevreye yaptığı zararların yarattığı endişe gibi sebepler olarak belirtilmektedir.

Çeşitli beslenme şekilleri bulunan vejetaryenlikte her grup için besin ögeleri farklılık gösterebilmektedir. Bu beslenme grupları içinde özellikle diyetlerinde sadece bitkisel kaynaklı gıdalar içeren vegan diyet endişe verici unsurlar taşımaktadır. Vejetaryenler için dengeli beslenme problemleri protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yağ asitleri gibi besin ögelerinin dengeli ve yeterli alınıp alınmadığı konusundadır.

Vejeteryen beslenen bireyler için tavsiyeler:

-Vejetaryen beslenme, bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği, hayvansal kaynaklı besinlerin az veya hiç olmadığı bir türdür. Vejetaryen bir beslenme, doğru besin önerileri ile desteklenirse sağlık için yararlı olabilir ve uygulanma kolaylığı getirir.

- Bitkisel protein için doğru kaynaklar .Vücudun protein, şif ve vitamin ihtiyacını karşılamak için doğru kaynaklar tercih edebilirsiniz. Kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut, barbunya, börülce, soya), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, yer fıstığı, susam, çekirdek türleri), zeytin, sıvı yağlar ile tahıllar (pirinç, esmer pirinç, bulgur, makarna, erişte, kuskus, şehriye, mısır, yulaf, çavdar tam tahıllı ürünler, karabuğday, kinoa) sebze ve meyvelerden yeterince tüketilmesi gerekmektedir.

- Balık tüketmeyenler için alternatif yağlar tüketilmelidir. Balık tüketmeyenlerin ayçiçeği yağı yerine soya yağı, kanola yağı, zeytinyağı, ceviz ve yeşil yapraklı sebzelerin bol tüketmeleri faydalıdır.

 

- Süt ürünleri ve yumurta için alternatif besinler

Hayvansal süt grubu yerine soya, badem, hindistan cevizi, pirinç, kenevir, fındık sütleri tercih edilebilir.Peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış ürünler (toffu, soya eti ve ürünleri ) tercih edilebilir.

 

- Sıvı tüketimine özen gösterilmelidir. Çay, kahve yemekten bir saat önce veya bir saat sonra tüketilmelidir. Yeterli su ve sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.

 

- Kimyasal şeker yerine doğal şeker tüketimi önemlidir. Şeker, reçel, kola ve gazlı içecekler gibi ürünlerle beyaz tahıl ürünleri, nişasta ve nişastalı besinlerin fazla tüketilmemesi gerekmektedir. Bal,pekmez ve tahin, diğer şeker ve tatlılara kıyasla tercih edilebilir.

 

- Uzman kontrolünde besin takviyesi kullanılabilir. Vejetaryenliğin çeşidine bağlı olarak bazı vitamin ve minerallerde yetersiz alım olabilmektedir. Böyle bir durum, doktor ve diyetisyen kontrolünde vitamin ve mineral preparatlarıyla desteklenmelidir.

- Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tercih ediniz. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz.

- Sağlıklı beslenme için besin çeşitliliği olmalıdır. Sağlıklı ve kaliteli yaşamak için besin öğelerini içeren değişik gıdaların her gün tüketilmesi gerekmektedir. Yani besin çeşitliliğinin sağlanması son derece önemlidir.

- Haftada en az 3 gün ve her seferinde de 30 dakikalık aktivite yapmaya çalışmalısınız.

Dyt. Damla Şenol