Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı Beslenme Tabağı

23 Ağustos 2023

Sağlıklı beslenme tabağı insanların sağlıklı beslenme konusunda bilinçlendirilmesini sağlar.

Beslenmede çeşitlilik sebze, meyve, ekmek, kahvaltılık tahıllar, patates pirinç ve makarna gibi besinlerden belirli miktarlarda ve belirli sıklıkta tüketmekle gerçekleşir.

Ana yemeklerin yanı sıra ara öğünlere de yer vermek dengeli beslenmeye yardımcı olur.

Sağlıklı beslenirken;

-Yediklerinizde zevk alın

-Besin çeşitliliğine önem verin 

-Sağlıklı bir ağırlıkta olmak için besinleri doğru miktarlarda tüketin

-Bol miktarda posa-lif bakımından zengin yiyecekler yiyin

-Bol meyve ve sebze tüketin

-Çok yağlı yiyecekleri az tüketin

-Şekerli yiyecekler ve meşrubatlardan kaçının

 

Sağlıklı beslenme tabağının temelinde;

Tükettiğiniz gıdalar vücut fonksiyonlarının devamlılığı için gereken besin ögelerini karşılar. Hiçbir besin tek başına tüm besin öğelerini bir arada içermez, bu nedenle beslenmede çeşitliliğe önem verilmelidir.

Yeterli ve dengeli beslenme için hangi çeşit gıdadan ne kadar tüketilmesi gerektiğini göstererek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmayı hedefler.

 

Sağlıklı beslenme tabağı 5 besin grubunu temel alır. 

 

1.Tahıllar

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri gıda maddeleri…

Tam tahılların içerindeki lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bazı kronik hastalık riskini azaltmakta ve sağlıklı şekilde kilo kontrolü sağlamaktadır.

Tam tahıllar ve tam buğday ürünlerinin mideden boşalma hızları yavaş olduğundan doygunluk hissini artırarak, şeker regülasyonunu sağlarlar.

 

2.Protein

Kırmızı et, tavuk, hindi, ördek, balık, yumurta, peynir, nohut, tofu, bakla, kuru fasulye, yeşil mercimek, börülce, soya fasulyesi…

Demir, çinko fosfor, magnezyum ve bazı B grubu vitaminlerinden zengindir. Bu besinlerin tüketimi büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, sinir ve sindirimi sistemi, hastalıklara karşı direnç için önemlidir.

Haftada 2-4 adet yumurta, 2-3 kez 1 porsiyon kurubaklagil, 1-2 kez balık tüketilmesi önerilir.

Günlük olarak da 2-3 parça (60-90 g) et-tavuk-hindi-balık tüketilmelidir.

 

3.Sebzeler

Vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Günlük lif alımını arttırmak, sindirim sisteminin çalışmasını hızlandırmak ve bağırsak sağlığı için bol ve çeşitli sebzeler türetin.

Günlük 2-3 porsiyon tüketilmelidir.

1 porsiyon; 6-8 yemek kaşığı sebze yemeğine veya 200-250 gr çiğ sebzeye denk gelir.

 

4.Meyveler

Elma, armut, çilek, portakal, mandalina, karpuz, kavun, erik, şeftali, kiraz, yaban mersini…

Günlük 2-3 porsiyon meyve tüketilmelidir.

Farklı meyveler, farklı besin ögeleri içerdikleri için meyve tüketimini çeşitlendirmek önemlidir.

Lif doygunluk hissi sağlar ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi lif tüketiminin artırılmasını sağlar. 

Kuru meyveler kurutma işlemi sırasında bazı vitaminleri kaybetseler de. Minerallerden oldukça zengindir ve enerji verir.

 

5. Süt ve Süt Ürünleri 

Vücudumuz için gerekli kalsiyum ve riboflavinin (vitamin B2 ) en iyi kaynağıdırlar. Ayrıca protein, fosfor ile B12 ve A vitamininden de zengindirler. Büyüme ve gelişmede, doku onarımında, kemikler ile dişlerin gelişimi ve sağlığında, sinirlerin ve kasların düzenli çalışmasında, hastalıklara karşı direnç oluşumunda etkindirler. 

Günlük süt tüketimi yetişkinler de 2 porsiyon, çocuk-genç-gebe-emzikli-menapoz sonrası kadınlar da 3-4 porsiyon olmalıdır.

Laktoz intoleransı olan bireyler için laktozsuz süt alternatifleri bulunmaktadır.

Meyveli süt/yoğurt seçenekleri ara öğünler için güzel bir alternatif olabilir.

Kefir tüketimini arttırın, içeriğinde bulunan yararlı bakteriler hem bağışıklık sistemimizi güçlendirir, hem de sağlıklı bağırsak ortamının oluşmasına katkı sağlar.

 

Doğru bildiğimiz yanlışlardan birisi de tüm yağların kilo artışı sağladığı ve sağlımız açısından zararlı olduğudur. Oysa sağlıklı düzeyde tüketildiğinde vücudumuz için oldukça yararlıdırlar esansiyel yağlar dediğimiz vücudun kendi üretmediği, dışarıdan alınması gereken yağlar vardır. Günlük beslenmenize;

Omega-3 (balık-ceviz-keten tohumu)

Omega-6 (fındık yağı-ayçiçek yağı-mısırözü yağı)

Omega-9 (zeytinyağı) ekleyebilirsiniz.

Buna ek olarakta sağlıklı yağ tüketimini artırmak için yağlı tohumlar tüketebilirsiniz. Ceviz, fındık, badem ve yer fıstığını bir avucu geçmeyecek şekilde tüketebilirsiniz.

 

Tabağın ;
• 1/6'sı Süt ve Süt Ürünleri Grubu
• 1/6'sı Et ve Et Ürünleri Grubu
• 1/6'sı Meyve Grubu
• 1/4'ü Sebze Grubu
• 1/4'ü Ekmek ve Tahıl Grubu'ndan oluşmalıdır.

 

Dyt. Damla Şenol