Sağlıklı Beslenme
Pirinç Çeşitleri
18 Ağustos 2023
Esmer Pirinç / Kahverengi Pirinç
Esmer pirinç, gövde olarak bilinen dış koruyucu kabuğu çıkarılmış tam taneli pirinçtir. Beyaz pirincin aksine, her ikisi de önemli miktarda besin içeren kepek tabakası ve ruşeym içerir.
Flavonoidler açısından zengin yiyeceklerin düzenli olarak tüketilmesi, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi hastalıklarda daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.
Esmer pirinç, kepek ve ruşeymi alınmış beyaz pirince benzer sayıda kalori ve karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, esmer pirinç yaklaşık üç kat daha fazla lif içerir ve protein bakımından daha yüksektir.
Hem lif hem de protein doygunluk hissini arttırır ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir. Dahası, beyaz pirinç yerine esmer pirinç seçmek, kan şekeri ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyen bir hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Esmer pirinç diyabet, esmer pirinç diyabetliler için daha iyi bir seçim olabilir. Dahası, kan şekeri ve insülin metabolizmasında önemli bir rol oynayan bir mineral olan magnezyumda yüksektir.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirincin kabuğu, kepeği ve ruşeymi çıkarıldı. Bu işlem son ürünün raf ömrünü uzatsa da, kepek ve tohumda bulunan besinler ve faydalı bitki bileşikleri işleme sırasında kaybolur.
Sonuç olarak, esmer pirince göre daha az lif, protein, antioksidan ve bazı vitamin ve mineraller içerir.
Beyaz pirinç, lif ve protein bakımından daha düşük olduğu için, aynı zamanda daha az doyurucudur ve esmer pirince göre kan şekeri üzerinde daha fazla etkiye sahiptir.
Antioksidanlar açısından esmer, siyah, kırmızı veya yabani çeşitlerden çok daha düşüktür
Siyah Pirinç
Endonezya siyah pirinç ve Tayland yasemin siyah pirinç gibi siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle mora dönüşen koyu siyah bir renge sahiptir.
Araştırmalar, siyah pirincin tüm çeşitler arasında en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu ve bunun da onu besleyici bir seçim haline getirdiğini gösteriyor.
Antioksidanlar, hücreleri, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma katkıda bulunan serbest radikal adı verilen fazla molekülün neden olduğu hasardan koruyan bileşiklerdir.
Oksidatif stres, kalp hastalığı, belirli kanserler ve bunama gibi kronik durumların ilerlemesi ile ilişkilendirilmiştir.
Siyah pirinç, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir grup flavonoid bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından zengindir.
Kırmızı Pirinç
Himalaya kırmızısı pirinç ve Tayland kırmızısı kargo pirinci gibi kırmızı pirinç çeşitleri derin pigmentlidir. Etkileyici bir dizi besin ve yararlı bitki bileşiği içerir.
Bu tür, protein ve lif bakımından beyaz pirinç çeşitlerinden daha yüksektir, ancak asıl parladığı yer antioksidan içeriğidir.
Siyah pirinç gibi, antosiyaninler apigenin, myricetin ve quercetin dahil olmak üzere flavonoid antioksidanlarla doludur.
Aslında, araştırmalar kırmızı pirincin serbest radikallerle savaşmak için önemli ölçüde daha fazla potansiyele sahip olduğunu ve esmer pirinçten daha yüksek konsantrasyonlarda flavonoid antioksidanlar içerdiğini göstermektedir.
Flavonoidler vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, serbest radikal seviyelerini kontrol altında tutabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durum riskinizi azaltabilir.
Yabani Pirinç
Yabani pirinç teknik olarak suda yaşayan otların tohumları olmasına rağmen, popüler olarak mutfakta pirinç gibi kullanılır.
Tam tahıl olarak tanınır ve beyaz pirince göre yaklaşık üç kat daha fazla lif ve önemli ölçüde daha fazla protein içerir, bu da onu daha doyurucu bir seçenek haline getirir.
Ek olarak, hayvan çalışmalarında bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Yapılan çalışmalar, beyaz pirincin yabani pirinçle değiştirilmesinin, trigliserit ve kolesterol seviyelerini, insülin direncini ve oksidatif stresi etkili bir şekilde azalttığını göstermektedir.
Yabani pirinç, B vitaminleri, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Dahası, araştırmalar antioksidan aktivitesinin beyaz pirinçten 30 kat daha fazla olduğunu gösteriyor.
Dyt. Damla Şenol