Sağlıklı Beslenme

Konstipasyon (Kabızlık)

21 Ağustos 2023

Kabızlık (konstipasyon), kalın bağırsağın dışkıdaki suyu gereğinden fazla absorbe etmesi sonucu görülen bir rahatsızlıktır. Bu durumda, dışkı kurur ve dışkının vücut dışına atılması zorlaşır. Metabolizma ve dolayısıyla sindirim sisteminde görülen herhangi bir değişiklik ya da yavaşlama ise besinlerin sindirim sisteminde normalden daha uzun süre kalmasına neden olur. Kalın bağırsakta uzun süre kalan dışkı daha çok su kaybeder, kuru ve sert hale gelir. Bu durum da dışkılamayı zorlaştırır ve bunun sonucunda kabızlık (konstipasyon) görülür.

Kabızlık (Konstipasyon) Belirtileri Nelerdir?

Gerçekten kabızlığı olan hastalarda iki temel sebep vardır. Bunlardan birisi dışkı kıvamının aşırı sert oluşu diğeri de dışkının makattan dışarı atılmasındaki güçlüktür.

Peki, belirtileri nelerdir ?

• Haftada 3 kereden daha az sayıda dışkılama,
• Ikınarak dışkılama,
• Sert veya büyük parçalar halinde dışkılama,
• Rektumda bağırsak hareketlerini engelleyen bir tıkanıklık varmış hissi,
• Rektumu tam boşaltamamış gibi hissetmek,
• Bağırsağı boşaltmak için karına elle basınç yapma veya parmakla rektumdan dışkı boşaltma.

Konstipasyon sorununuzu çözmek için; 

 

·       Günlük beslenmenizde tam tahıllı ürünlere (tam tahıllı ekmek, bulgur, kara buğday, esmer makarna gibi), meyvelere, sebzelere, kurubaklagillere (yeşil mercimek, nohut gibi), yağlı tohumlara (ceviz, çiğ badem gibi) yer veriniz. Bu besinler sadece posa değil, aynı zamanda vitamin, mineral, iz element, antioksidant ve bazı koruyucu fitokimyasalların (bitkisel biyoaktif bileşenlerin) iyi kaynaklarıdır. 

·       Meyve ve sebzeleri iyice, akan su altında yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketiniz (kabuğuyla yenebilenleri).

·       Ara öğünlerde tadından hoşlanıyorsanız yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sade olanlarını tercih etmenizi öneririm. Yulaf ezmesini sade probiyotik yoğurt ile karıştırıp içine posadan zengin bir meyve doğrayıp, üzerine de toz tarçın ekerek çok sağlıklı ve barsak faaliyetlerini arttıracak bir ara öğün alternatifi yaratabilirsiniz. Artan barsak faaliyetleriniz metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacaktır.

·       Kahvaltı barsak faaliyetleri açısından çok önemli bir öğündür. Çalışmalar göstermektedir ki, kahvaltı öğününü atlayanlarda kabızlık sorunu daha sık ya da daha ciddi şekilde gözlenebilmektedir.

·       Taze sıkılmış meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin.  Çünkü, posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Meyve suyu elde edildiğinde ise bu kısımlar atılır. Meyve suyu tüketmek zorunda kalırsanız ya da tüketmeyi çok isterseniz posasını süzdürmeden tüketiniz.

·       Yemeklere, çorbalara, salata, sandviç, makarna ve pilavlara ekstra sebze ilave ediniz veya sebzeli olan tarifeleri seçiniz. 

·       Günde en az 2 lt (8 su bardağı) sıvı tüketiniz. 

·       Fiziksel aktivitenin barsak fonksiyonları üzerinde olumlu etkisi olduğunu unutmayınız. Egzersiz süresine dair başlangıç hedefiniz haftada toplam 150 dakika olmalı; sonuş hedefiniz ise haftada toplam 280 dakikaya ulaşmak olmalıdır. Her bir seansınız en az 20 dakika olmalıdır.

 

Meyveler arasında posadan (liften)  en  zengin olanlar armut (kabuklu), çilek, elma (kabuklu), incir (kabuklu), portakal, ananas ve avokado; sebzeler arasında brüksel lahanası, patates ve ıspanak, bezelye ve kabak; kurubaklagiller arasında kurufasulye ve mercimek; tahıllar arasında kara buğday ve sade yulaf ezmesi; ekmek çeşitleri arasında çavdar ekmeği; yağlı tohumlar arasında yer fıstığıdır.

Dyt. Damla Şenol