Sağlıklı Beslenme

Duygusal Yeme

15 Ağustos 2023

Duygusal açlık özellikle olumsuz duygulara aşırı yeme eğilimini anlatan bir kavramdır. Stresli ya da endişeli olduğunuz durumlarda ya da mutsuz hissettiğiniz zamanlarda aç olmadığınız halde yemek yediğiniz olmuştur. Böyle anlarda duyguları yemekle bastırmak çoğu kişinin uyguladığı bir kaçış mekanizmasıdır. Genelde olumsuz duygulardan kaçış olarak biliniyor olsa da bu açlığı çok mutlu olduğunuz zamanlarda da yaşamanız olasıdır. Ayrıca araştırmalar bu duyguların dışında yeme düzensizliğinin de duygusal açlıkla ilişkili olduğunu gösteriyor.

 

Fiziksel Açlık ve Duygusal Açlık Arasındaki Fark;

Fiziksel açlık vücudunuzun enerji üretmesi ve fonksiyonlarını yerine getirmesi için besinlere ihtiyaç duymasıdır. Duygusal açlıkta ise durum çok farklıdır. Bu durumda tok olsanız dahi bir şeyler yemek istersiniz. Hatta besinler genelde karbonhidrat oranı yüksek veya yağlı besinler olur.  Bu yiyecekler olumsuz duyguların oluşturduğu boşluk hissini gidermek için tercih sebebidir.

Duygusal Yeme Belirtileri Nelerdir?

·   Tok olsanız dahi bir şeyler yemek istiyorsanız,

·   Bir anda yeme isteğiniz geliyor ve acilen yemeniz gerekiyor düşüncesine kapılıyorsanız,

·   Ağzınızın boş kalmamasını istiyorsanız,

·   Normalde yediğiniz miktardan daha fazla miktarda yiyorsanız,

·   Gizlice hızlı bir şekilde yemek yiyorsanız ve gece geç saatlerde yemek yiyorsanız muhtemelen duygusal açlık problemi yaşıyorsunuz.

 

Duygusal Yemek Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir?

Duygusal yeme sendromunu bastırmak için öncelikli hedef soruna odaklanmadır.  Besinlerle kurduğunuz ilişki tamamen o sorundan kaçışla alakalıdır. Konu stres ise stresi yönetmeyi öğrenmeniz veya meditasyon, yoga gibi sizi daha iyi hissettirecek şeylere yönelmeniz gerekir. Bu sevdiğiniz bir diziyi izlemek veya başka bir aktivite yapmak da olabilir. Duygusal açlık ile başa çıkma için ise; örneğin mutsuz ya da endişeli hissediyorsunuz, “Bunu düşünmenize neden olan şey ne?” “Çözümü var mı?”, “Neler yaparak çözerim?” diye düşünmeniz gerekir. Aksi takdirde yaşadığınız her sorun ya da hoşlanmadığınız durumda çözümü yiyeceklerde ararsınız. Bir süre sonra bu da duygusal açlığın olmasına neden olur.

 

Duygusal Yeme Beslenme Tedavisi

Duygular yani işin psikolojik kısmını çözerken aynı zamanda beslenmenizi de düzene sokmanız gerekir. Çünkü aldığınız kilolar sizi daha çok strese sokacak ve bu stres duygusal yemelerinizin tekrar ortaya çıkmasını tetikleyecektir. Burada yapılması gereken şey öncelikle kalori kısıtlaması olmadan bir beslenme planı oluşturmaktır. Bu süreçte sık sık beslenmeniz daha doğrudur. Buna ek olarak sezgisel yeme davranışı üzerinde çalışmak gerekir. Sezgisel yani farkındalıklı yeme kavramı kalori kavramı, besin kısıtlaması ve porsiyon kısıtlaması olmadan ilerlemeyi savunan bir kavramdır. Dolayısıyla vücudunuzdaki açlık ve tokluk sinyallerine bağlı olarak yemenizi sağlar.

Yeme Duygusu Nasıl Bastırılır?

Kriz anlarında yeme istediğinizi durduramıyorsanız sağlıklı alternatifler seçmeye çalışın. Örneğin; salatalık, tatlı biber, leblebi, kabak çekirdeği, meyve gibi besinleri tüketin. Besinlerin içeriği kadar miktarlarının da önemli olduğunu unutmayın. Dolayısıyla porsiyon kontrolüne dikkat edin. 

 

Duygusal Yeme ile Nasıl Baş Edilir?

Çoğu insanın yaşadığı duygusal açlığı önleme için ne yapılır? “Duygusal yemenin önüne nasıl geçilir?” diye merak ediyorsanız aşağıdaki maddeleri uygulayın.

1. Derin bir nefes alın ve açlığınızı 10 puan üzerinden puanlandırın.

2. Eğer açlık hissetmiyorsanız bir büyük bardak su için. Çünkü vücudunuzun susuzluk hissini açlık olarak algılaması da olasıdır.

3. Su tükettikten sonra hala aynı duyguyu yaşıyorsanız yeme düşüncesinden uzaklaşmanızı sağlayacak herhangi bir aktivite yapın.

4. Minik bir yürüyüşe çıkın.  Fiziksel aktivite yapmak serotonin salgılamanıza yardımcı olacaktır.

 

Duygusal Yeme Sonrası Ne Yapılmalı?

Duygusal açlık atakları yaşadıktan sonra tükettiğiniz besinler ve miktarlardan dolayı kendinizi kötü hissedersiniz. Bu noktada yapmanız gereken öncelikli şey rutinlerinize devam etmektir. Bu noktada yapmanız gereken şey normal sağlıklı olan beslenme rutininize devam etmenizdir. “Zaten yedim bir kere, yarın diyete başlarım.” düşüncesinde olmayın. Duygusal açlık probleminde bir diğer yanlış nokta ise duygusal yeme sonrası tartılmadır. Neden mi? Genelde bu stresli anlarda yüksek karbonhidratlı besinler tüketilir dolayısıyla bu karbonhidratlar vücutta su tutar. Dolayısıyla tartıldığınızda tartıda daha yüksek bir kilo görürsünüz. Bu noktada rahatlamak için yediğiniz yiyecekler aslında sizi daha çok strese sokmuş olur ve bu bir kısır döngü haline gelir. Zaten her zaman tavsiye edilev ve asıl sağlıklı olan haftada 1 tartılmaktır.